miércoles, 23 de diciembre de 2015

Navidad: manual de supervivencia



Entramos en unas fechas maravillosas. Todas las calles están hermosamente iluminadas, los escaparates relucen, nos llenamos de espíritu navideño y la familia se reúne… en torno a la mesa.
Claro, eso supone que la mesa está llena de manjares, dulces, y cócteles casi de forma perpetua. Y entonces nos miramos al espejo y el terror a engordar nos invade. Es una ardua batalla contra bandejas de mantecados, cenas de empresa, la botella de licor que siempre acaba surgiendo de la nada, y ese postre maravilloso que alguien trajo a casa, cargado de regocijo y dulces calorías. Y sabes que, al final del camino, te espera implacable la temida báscula.

 
¿Qué podemos hacer para solventarlo? Aquí tenéis una breve guía para sobrevivir a la navidad y disfrutarla con los menores daños colaterales posibles. Prepárate para la épica batalla como es debido.

Es el mazapán, o tu.

1-Nada de ayunar para “evitar comer demasiado”

Ayunar con la idea de cenar en abundancia es un error tremendo. Si ayunamos nuestro cuerpo entrará en “modo hambruna”, hasta tal punto que podemos provocar una bajada de glucosa que envíe la señal de que debemos comer cuanto antes. El resultado es que llegarás a la comida estrella con un hambre de lobo, y lo devorarás todo a tu paso. Al final, el balance de calorías ingeridas será superior al que hubiese ocurrido de haber comido con normalidad.
Realiza tus horarios de ingesta de la forma habitual. La clave no está en dejar de comer, sino en seleccionar lo que comes.

2-Un menú de preparación

Durante los días previos a las comidas estrella cambia tu menú para provocar saciedad sin ingerir calorías excesivas. La mejor forma de hacerlo es incrementar durante esos días los alimentos proteicos y las hortalizas y verduras, y comer de forma frugal. La fibra tiene un alto poder saciante, además de que los alimentos altos en fibra tienen un índice glucémico inferior, lo cual también contribuye a una menor ganancia de peso. Por su parte, la proteína es el macronutriente con mayor efecto termogénico, y un alto poder saciante.  ¿Qué evitar? Mi recomendación es prescindir en la medida de lo posible de carbohidratos almidonados (pan, arroz, patata, derivados de cereal) y refinados (dulces y azúcares) y mantener el nivel de ingesta de grasas dentro de lo recomendado. Excepción posible, la tostada integral del desayuno… aunque son días geniales para desayunar fruta. La frugalidad en estos días se verá recompensada en los días clave.

3-Seleccionar tu día clave

Las comidas y cenas navideñas vienen en pareja: nochebuena y navidad, nochevieja y año nuevo. El ideal es decidir cuál de nuestras comidas va a ser la principal, y convertir la otra en secundaria. Si decides cenar con más fuerza en nochebuena, no realices una comida de navidad de igual potencia. Aligérala un poco.
 

4-El primer bocado es clave

El menú navideño suele ser enorme y muy variado. Típicamente, tendremos un plato principal de asado, marisco u otro tipo de proteína, acompañado de una guarnición con base de carbohidratos (patata casi siempre), y una serie de entremeses: volovanes, canapés, hojaldres, croquetas, fiambres y quesos.
Y siempre empezamos por los entremeses, ¿cierto?
Una forma de evitar la bomba calórica que supone el menú es cambiar dicho orden. Empieza comiendo el plato de proteína, o la sopa si es que está en tu menú. Marisco, carne, ensalada si es que hay. Una vez que hayas calmado esa ansia inicial con la que solemos enfrentarnos a los menús navideños, empieza con los entremeses. Si tienes miedo de que se acaben y por eso te mueres de ganas de engullirlos, ¡reserva unos cuantos en un plato! Es muy probable que, cuando pases a tomar esos pequeños caprichos, no comas tantos como es habitual, porque ya habrás llenado el estómago con alimentos menos calóricos.

5-Transforma las sobras

Así que ayer sobró pavo y un buen puñado de langostinos del cóctel, ¿verdad? Pues en vez de volver a comer pavo con patatas y un cóctel con tanta salsa rosa que los langostinos parezcan víctimas de un naufragio, conviértelo en algo con menor carga calórica. Las carnes asadas pueden comerse sin guarnición, o incluirse en una excelente ensalada de canónigos. El marisco puede comerse tal cual, o formar parte de una brocheta o un simple salteado.  Seguirá estando buenísimo, créeme.

6-El alcohol y las cenas, malos compañeros

Los cócteles entran casi sin esfuerzo después de una cena potente, y no nos damos cuenta de lo que conllevan. Os dejo algunos ejemplos de alcohol y un equivalente culinario. Un whisky doble equivale a una porción de pizza. Una Piña colada es como una hamburguesa doble gigante. Un par de ginebras, o una pinta de cerveza, equivalen a una porción de tarta de chocolate. Dos combinados de vodka, o unos 100ml, equivalen a una hamburguesa con queso.
¿El truco? Elegir más alcohol y menos comida, o más comida y menos alcohol. Lo ideal es no abusar de ninguno, y sobre todo de los combinados. Pero seamos realistas, estamos en fiestas, y hay quien quiere su coctel. Yo, personalmente, os invitaría a reducir el alcohol al mínimo. Y si vamos a beber, mejor centrarnos en bebidas de menor graduación, como vino y cerveza. Llénate de agua, refrescos cero en su defecto, y luego, si no quieres evitarlo, una copa o dos.

7-¿Bandejas de mantecados? ¡Huye!

En muchos hogares es típico tener durante toda la navidad una enorme bandeja de dulces navideños en la mesa principal o la sala de estar. Lo usual es terminar la comida, servir un café, y sacar esta fatídica bandeja, o la caja de surtido. Lo terrible es que esta costumbre no se limita a los días clave… sino que se hace durante toda la navidad. Incluso en comercios y oficinas la bandeja está ahí, llamándote, con su canto de sirena (me reí mucho cuando encontré una bandeja de este tipo especialmente surtida en el departamento de nutrición de cierta universidad).
Mi consejo es que evites esta costumbre. Calma esa necesidad de coger uno siempre que veas la bandeja delante de tuyo. En casa, compra dulces navideños en cantidad moderada. No es necesario comprar la caja de surtido que se hace eterna y dura hasta Agosto, o adquirir los dulces al peso en bolsas infinitas. Compra muy pocos, y si se gastan y son necesarios, compra más. Los comercios siempre tienen de sobra. Además, mantén los dulces guardados, y sácalos únicamente en los momentos clave. Personalmente, recomiendo que los limites precisamente a las celebraciones. Si tienes una necesidad imperiosa y no puedes evitarlo… ¡resérvalos para un desayuno ocasional, y sustituye la tostada por un mantecado o un pedacito de turrón!

8-Evita la inactividad

Si además de la comida sumamos la inactividad física durante las fiestas estaremos arriesgando mucho. Muévete, haz algo de ejercicio, y mantén tu rutina de entrenamiento. Si el gimnasio cierra, o si no te ves capaz de mantener tu ritmo habitual, ¡camina! Aprovecha para moverte mientras haces las compras navideñas, sal a pasear, recorre las calles y disfruta el ambiente navideño. Aunque sea menor al de otras fechas, el gasto de energía te ayudará a evitar catástrofes post-navideñas.

9-No te obsesiones

Pasarte la navidad pensando en el enfrentamiento con la báscula acabará generándote ansiedad, y pensar todo el tiempo en la comida sólo te hará desearla con más fuerza. Asume que el resultado común de las navidades es ganar algo de peso, y en los mejores casos, mantenerlo. Ganar medio kilo al final de las fiestas es algo asumible.

10-¡Disfruta!

Haz que tu felicidad no dependa de las grandes cenas. Disfruta de la familia, de las fiestas y el descanso. Pasa una feliz navidad, haz planes, muévete y no pierdas la oportunidad de relajarte. El premio no debe ser el asado de nochebuena o los cócteles de nochevieja, sino todo aquello que hay alrededor.

Espero que esta guía de supervivencia navideña te sea de ayuda. Pasa unas felices fiestas, y prepárate para un nuevo año cargado de proyectos e ilusiones.
¡Feliz navidad!




Ilustración: Genzoman (http://genzoman.deviantart.com/) con rótulos de Natalia Medina

2 comentarios:

  1. Jsjaja en mi pueblo la bandeja de mantecados que se deja en la mesa la alargan las madres hasta febrero, y coloquialmente se le llaman los Nochebuenos ( ya cuando se está aburrido de ellos).
    Seguiremos todos los tips!!

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    1. Entre mis amigos de Málaga teníamos el reto de acabar con los mantecados y dulces en las tardes que quedábamos todos juntos. Solo para que te hagas una idéa de las compras masivas que se hacían en sus casas: hubo un año en que 6 hombres, comilones todos, no fuimos capaces de acabar con los dulces hasta Agosto!

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